Contrôle des portions et repas sain| dupanieralatable.ca

Qu'est-ce qu'une portion au juste?

Une portion correspond à la quantité d'aliments que vous consommez. Selon vos choix alimentaires (ou les recommandations de votre diététiste), votre portion peut être différente de la portion utilisée pour calculer la valeur nutritionnelle d'un produit emballé.

Guide pratique des portions

Vos mains sont en fait un excellent outil pour estimer les portions qui vous conviennent et planifier des repas et des collations santé :

Ouvrez vos paumes, collées ensemble. Carré avec coins ovales au-dessus de deux mains.

Les deux mains

Pour mesurer 1 portion de :

Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courgette, etc.)

Poing avec les doigts sur le dessus. Carré avec coins arrondis dessiné au-dessus des mains

Un poing

Fruit entier (1 tasse)
Céréales froides (30 g)
Yogourt (¾ tasse)
Lait et boisson de soya (1 tasse)
Légumineuses (p. ex., pois, haricots,
lentilles, pois chiches) (¾ tasse)

Poing avec les doigts sur le dessus. Petite forme ovale dessinée au-dessus d'une paume de main.

Un demi poing (½ tasse)

Pour mesurer 1 portion de :

Légumes frais, congelés ou en conserve
Fruits frais, congelés ou en conserve
Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz,
quinoa, orge)

Creux d’une main avec doigts sur le dessus. Demi-cercle dessiné au-dessus du creux d'une main.

Creux de la main (¼ tasse)

Pour mesurer 1 portion de :

Fruits séchés
Noix et graines

Paume ouverte. Petit cercle dessiné au-dessus d'une paume de main.

Paume de main (2 ½ onces)

Pour mesurer 1 portion de :

Poisson
Viande et volaille

Main à plat

Pour mesurer 1 portion de :

1 tranche de pain
½ bagel, pita or tortilla

Poing avec pouce levé. Carré avec coins ovales dessiné au-dessus d'un pouce.

Pouce (1 cuillérée à table)

Pour mesurer 1 portion de :

Fromage (2 pouces)
Beurre d'arachides (2 pouces
Huile (1 pouce)
Margarine et beurre (1 pouce)
Mayonnaise et sauces (1 pouce)

Poing avec pouce levé. Carré avec coins ovales dessiné au-dessus du bout d'un pouce.

Bout du pouce (1 cuillérée à thé)

Pour mesurer 1 portion de :

Huile (1 bout de pouce)
Margarine et beurre (1 bout de pouce)
Mayonnaise et sauces (1 bout de pouce)


Les deux mains Pour mesurer 1 portion de : Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courgette, etc.)	Un poing Pour mesurer 1 portion de : Fruit entier (1 tasse) Céréales froides (30 g) Yogourt (¾ tasse) Lait et boisson de soya (1 tasse) Légumineuses (p. ex., pois, haricots, lentilles, pois chiches) (¾ tasse)	Un demi poing (½ tasse) Pour mesurer 1 portion de : Légumes frais, congelés ou en conserve Fruits frais, congelés ou en conserve Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz, quinoa, orge)	Creux de la main (¼ tasse) Pour mesurer 1 portion de : Fruits séchés Noix et graines

Paume de main (2 ½ onces) Pour mesurer 1 portion de : Poisson Viande et volaille	Main à plat Pour mesurer 1 portion de : 1 tranche de pain ½ bagel, pita ou tortilla	Pouce (1 cuillérée à table) Pour mesurer 1 portion de : Fromage (2 pouces) Beurre d'arachides (2 pouces Huile (1 pouce) Margarine et beurre (1 pouce) Mayonnaise et sauces (1 pouce)	Bout du pouce (1 cuillérée à thé) Pour mesurer 1 portion de : Huile (1 bout de pouce) Margarine et beurre (1 bout de pouce) Mayonnaise et sauces (1 bout de pouce)

Conseil pratique :

Comparez chacune de ces mesures avec la quantité obtenue dans une tasse ou une cuillère à mesurer.

La méthode de l'assiette

Vous pouvez aussi estimer les portions santé avec votre assiette.*

Visez :

1/2 assiette = légumes (p. ex., salade jardinière ou maison, salade grecque, légumes étuvés ou grillés, etc.)

1/4 assiette = viande et autres protéines (p. ex., viande maigre, poulet, poisson, œufs, tofu, protéines végétales, pois chiches^†, haricots^†, lentilles^†, etc.)

1/4 assiette = grains et féculents (p. ex., riz brun, pâtes de blé entier, quinoa, orge, patates douces, etc.)

Complétez votre repas d'un morceau de fruit.

Assiette divisée en sections. La moitié de l'assiette pour les légumes, un quart de l'assiette pour la viande et autre protéine, un quart de l'assiette pour les grains et les féculents.

* Adaptation de Diabète Canada, 2018.

† Les pois chiches, les haricots et les lentilles renferment aussi des glucides.

Conseil pratique :

Les mêmes principes de portion s'appliquent si votre plat est servi dans un bol.

½ bol = légumes
¼ bol = viande et autres protéines
¼ bol = grains et féculents
Complétez votre repas d'un morceau de fruit.

Mettez ces principes de portion en pratique en tout temps.

Restaurant et diabète de type 2

Votre diabète de type 2 ne devrait pas vous empêcher d'aller au restaurant, mais il est essentiel de mettre vos principes de choix santé en pratique, partout où vous mangez.

Faites des choix santé.

OPTER POUR

Aliments riches en fibres
Grains entiers (ex., quinoa, riz brun et avoine), fruits, légumes et légumineuses (ex., haricots, pois chiches et lentilles)

Protéines (ex., viande maigre, volaille, poisson, tofu, œufs, légumineuses)

Aliments cuits au four, cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés

Boissons à faible teneur en calories ou sans sucre (ex., eau, eau pétillante, café ou thé sans sucre).

LIMITER

Aliments à teneur élevée en gras (majorité des mets frits ou panés)

Sauces sucrées, au fromage, au beurre ou crémeuses (ex., hollandaise, alfredo, tartare, etc.)

Viandes à teneur élevée en sel et/ou en gras (ex., côtes, ailes, saucissons, volaille avec la peau, charcuteries)

Glucides inutiles, comme le panier de pain (que vous pouvez refuser poliment avant qu'on l'apporte à votre table)

Sucreries à teneur élevée en sucres et en gras (ex., biscuits, gâteaux ou tartes)

Boissons à teneur élevée en sucres ou en calories - attention aux verres remplis à volonté (ex., boissons gazeuses, jus, boissons sucrées à base de café ou lait frappé)

Boissons alcoolisées (1–2 par jour maximum)

Conseil pratique :

De nombreux restaurants affichent leur menu en ligne. Jetez un coup d'œil au menu avant de sortir pour choisir à l'avance ce qui vous convient le mieux, sans être pressé par le temps ou par les autres convives.

N'hésitez pas à poser des questions.

N'hésitez pas à demander plus d'information sur les ingrédients et les méthodes de cuisson. Si vous avez une meilleure idée de la manière dont le mets est préparé, vous pouvez demander que certains ajustements soient faits en fonction de vos exigences alimentaires, comme grillé plutôt que frits, sauce à part, sans bacon, par exemple.

De nombreux restaurants se feront un plaisir de répondre à des demandes comme :

Demi-portions
Salade ou légumes à la vapeur plutôt que frites
Portion double de légumes plutôt que féculents
Riz brun ou quinoa plutôt que riz blanc
Aucun sel ajouté durant la cuisson
Huile d'olive plutôt que beurre
Pâtes alimentaires ou pâte à pizza de blé entier
Sauce tomate plutôt que sauce à la crème
Moins ou pas de fromage
Restants pour emporter (plutôt que de consommer un gros repas)
Cuit au four ou grillé plutôt que frit
Sauce et/ou vinaigrette à part

Le fameux buffet :

Planifiez à l'avance.

Réfléchissez aux choix que vous devriez faire (légumes rôtis, protéines grillées, etc.) et à ce que vous devriez éviter (fritures, sauces à la crème, etc.).