Calculer les glucides et diabète | Du panier à la table

Métabolisme des glucides

Les glucides sont des nutriments que l'on retrouve dans beaucoup d'aliments, y compris grains entiers et féculents, fruits, certains légumes, légumineuses, lait et substituts de lait, aliments sucrés et de nombreux mets préparés. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Les glucides sont classés selon « glucides simples » (sucres) et « glucides complexes » (féculents et fibres).

Glucides simples

Sont métabolisés rapidement dans le corps, ce qui cause une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang.

Sucres

P. ex., fruits, jus, lait, certains légumes, produits de boulangerie, bonbons, crème glacée, boissons gazeuses, confitures, fruits séchés.

Glucides complexes

Renferment plus de fibres, sont digérés plus lentement et n’augmentent pas autant le taux de sucre dans le sang; vous vous sentez donc rassasié plus longtemps et votre taux de sucre est plus stable.

Féculents

P. ex., tout aliment à base de farine, fèves, pain, céréales, légumes, pâtes alimentaires, pommes de terre, riz.

Fèves, fruits, lentilles, noix, graines et légumes

Fibre

P. ex., fèves, son, fruits, lentilles, noix, graines, légumes, grains entiers.

Durant la digestion, les sucres et les féculents sont décomposés et transformés en glucose (ou sucre) qui se retrouve dans la circulation sanguine. Le glucose se rend ensuite dans les cellules où il est utilisé comme source d'énergie avec l'aide d'une hormone nommée insuline.

Conseil pratique :

Contrairement aux sucres et aux féculents, les fibres ne sont pas décomposées dans le corps. Ainsi, les fibres n’augmentent pas le taux de sucre et sont un élément important d’une alimentation saine qui :

Ralentit le processus de digestion
Permet d’équilibrer le taux de sucre dans le sang
Favorise une évacuation « régulière » des selles.

Glucides et diabète de type 2

Avec le diabète de type 2, l’organisme ne produit pas suffisamment d’insuline ou n’est pas en mesure d’utiliser l'insuline qu'il produit de façon appropriée. Ainsi, le glucose ne parvient pas à pénétrer dans les cellules, ce qui fait augmenter le taux de sucre dans le sang. Avec le temps, le niveau élevé du sucre peut causer des problèmes graves pour la santé, y compris des maladies cardiaques et des AVC.

Le calcul des glucides consiste à calculer les glucides que vous consommez et à ne pas dépasser la quantité cible de glucides qui vous a été recommandée (par un professionnel de la santé) pour que votre taux de sucre dans le sang puisse être maîtrisé et votre santé cardiaque maintenue.

5 étapes simples pour calculer les glucides

1 : Consultez un diététiste professionnel

Un diététiste professionnel peut vous aider à planifier vos repas et à fixer un objectif glucidique pour chaque repas et chaque collation. Si vous n'avez jamais consulté de diététiste, demandez à votre médecin de vous en conseiller un.

Cibles générales des glucides pour la majorité des adultes :

45 à 60 grammes/repas
15 à 20 grammes/collation

Votre propre cible de glucides peut être déterminée en fonction de votre poids, de votre niveau d'activités, des médicaments que vous prenez et du taux cible de sucre dans le sang.

Conseil pratique :

Essayez de ne pas diverger de plus de 5 grammes de votre cible de glucides par repas ou par collation.

Étape 2 : Apprenez à reconnaître les aliments qui contiennent des glucides et ceux qui n’en contiennent pas

Aliments qui contiennent des glucides :

Grains : pain, nouilles, pâtes alimentaires, craquelins, céréales et riz
Fruits : pommes, bananes, petits fruits, mangues, melons et oranges
Produits laitiers : lait et yogourt
Légumineuses : haricots séchés, lentilles et pois
Légumes : surtout les légumes féculents comme les pommes de terres, le maïs et les petits pois

Les légumes de type féculent ont une teneur élevée en féculents et donc plus de glucides par portion que les légumes non féculents.

Les légumes non féculents comprennent : asperges, brocoli, carottes, céleri, haricots verts, laitue, poivrons, épinards, tomates et courgettes (zucchini).

Aliments qui ne contiennent pas de glucides :

Viandes, poissons et volailles
La plupart des fromages
Noix
Huiles et autres gras

CONSEIL: Même si les glucides ont un impact sur le taux de sucre, ça ne veut pas dire que vous devez les éliminer complètement de votre alimentation. Ce qui est important c’est le type et la quantité de glucides. Les aliments à faible indice glycémique peuvent aider à contrôler le taux de sucre, à vous protéger contre la maladie cardiaque et les AVC et à vous sentir rassasié plus longtemps. Vous devriez donc consommer ces aliments davantage.

Étape 3 : Apprenez à estimer les glucides

Familiarisez-vous avec la quantité de glucides que contiennent les aliments que vous consommez normalement. Les quantités suivantes d’aliments à teneur élevée en glucides contiennent environ 15 grammes de glucides :

1 tranche de pain
1 tortilla de 6 pouces
1/3 tasse de pâtes alimentaires
1/3 tasse de riz
½ tasse de fruits frais ou en conserve, de jus de fruits ou 1 petit morceau de fruit frais, comme une petite pomme ou une petite orange
½ tasse de haricots pinto
½ tasse de légumes féculents, comme des pommes de terre en purée, du maïs cuit, des petits pois ou des haricots de Lima
¾ tasse de céréales sèches ou ½ tasse de céréales cuites

Certains aliments ont une teneur tellement faible en glucides que vous n’avez même pas besoin de les calculer, sauf si vous en consommer de très grandes quantités. Par exemple, les quantités suivantes de légumes non féculents contiennent seulement environ 5 grammes de glucides :

½ tasse de légumes non féculents cuits
1 tasse de légumes non féculents crus

À mesure que vous vous habituerez à reconnaître les aliments qui contiennent des glucides et à connaître le nombre de grammes de glucides que contiennent les aliments que vous consommez, il vous sera d’autant plus facile de calculer les glucides.

CONSEIL : La quantité de glucides contenue dans les aliments transformés est indiquée dans le tableau de la valeur nutritionnelle.

La quantité de glucides est indiquée en fonction de la portion mentionnée. Est-ce que vous consommez une plus grande quantité, une plus petite quantité ou une quantité équivalente à la portion indiquée? Comparez votre portion pour déterminer la quantité de glucides que vous consommez.
La quantité totale de glucides en grammes est indiquée en premier. Ce chiffre inclut les féculents, les sucres et les fibres (les féculents ne sont pas indiqués séparément).
Les fibres n’augmentent pas le taux de sucre et doivent être soustraites du nombre total de glucides (p. ex., 26 g de glucides – 7 g de fibres = 19 g de glucides disponibles)

Consultez la section sur les Étiquettes nutritionnelles où se trouve un tableau de valeurs nutritionnelles qui indique l'information sur les portions.

Étape 4 : Notez ce que vous mangez aux repas et durant les collations

Notez les aliments et les boissons que vous consommez dans la journée dans un cahier ou par l'entremise d'une appli que vous pouvez télécharger.
Notez les portions, utilisez les étiquettes nutritionnelles, les fiches informatives des restaurants, les sites Web des gouvernements, des tasses ou des cuillères à mesurer et une balance de cuisine pour estimer le nombre de portions consommées.
Notez le nombre de grammes de glucides contenus dans ces aliments et boissons.

CONSEIL : On retrouve des glucides dans divers aliments, y compris les fruits et les produits laitiers; il ne faut donc pas oublier que ces aliments comptent aussi pour l'atteinte de votre cible de glucides.