Comment lire les étiquettes | Du panier à la table

La vérité sur la valeur nutritive

Le tableau de la valeur nutritive indique le nombre de calories et de nutriments contenu dans une portion d'aliment ou de boisson.

Description de l’étiquette nutritionnelle et des portions

Adaptation de l'Agence canadienne d'inspection des aliments, 2018.

Portion suggérée

Toute l’information fournie dans le tableau des valeurs nutritives est fondée sur cette quantité pour vous aider à :

Comprendre la quantité de nutriments que vous consommez
Comparer les calories et les nutriments entre deux produits alimentaires emballés semblables
Comparer cette quantité à la quantité que vous consommez réellement

Calories

Quantité d'énergie dans 1 portion; les glucides, le gras et les protéines contribuent tous au nombre de calories
Si vous consommez plus que la portion, votre apport en calories sera plus élevé que la valeur indiquée
Si vous consommez moins que la portion, votre apport en calories sera moins élevé que la valeur indiquée

% de la valeur quotidienne (% VQ)

Indique si la portion comporte une grande quantité d’un nutriment ou non : Une VQ de 5 % ou moins est très peu, une VQ de 15 % ou plus est beaucoup
Utilisez le % de la VQ pour comparer deux produits alimentaires différents et décider lequel vous apportera un % de VQ plus élevé des nutriments dont vous avez besoin et un % de VQ réduit des nutriments moins importants pour vous

Gras, gras saturés, gras trans et cholestérol

Choisissez des aliments dont la teneur en ces gras est moins élevée, puisque les gras saturés, les gras trans et le cholestérol ne sont pas bons pour votre santé.

Sodium

Optez pour des aliments qui vous aident à respecter l’apport quotidien recommandé :

Âge	Apport quotidien recommandé (mg)
1–3 ans	1 000
4–8 ans	1 200
9–13 ans	1 500
14–50 ans	1 500
51-70 ans	1 300
71 ans et +	1 200

Glucides (fibres et sucres)

Choisissez des aliments qui contiennent plus de fibres et moins de sucres ajoutés
Les fibres n’augmentent pas le taux de sucre et doivent être soustraites du nombre total de glucides (p. ex., 26 g de glucides – 7 g de fibres = 19 g de glucides disponibles)

Protéines

Le % de VQ des protéines n’est pas indiqué sur le tableau des valeurs nutritives car l’apport en protéines est suffisant chez la majorité des gens
Choisissez les sources de protéines suivantes :
- Viandes maigres ou sans la peau
- Haricots et lentilles
- Poisson, comme le saumon, les sardines et la truite
- Produits laitiers à faible teneur en gras

Vitamine A, vitamine C, calcium, fer

Choisissez des aliments dont le % de VQ de ces nutriments est plus élevé
Les épices, assaisonnements, fines herbes, arômes naturels et artificiels, exhausteurs de goût, additifs alimentaires, vitamines et minéraux sont inclus - sans ordre spécifique - à la fin de la liste des ingrédients

Conseil pratique :

Au Canada, les fabricants sont tenus par la loi d'indiquer un tableau de valeur nutritive et une liste d'ingrédients sur leurs produits.

Information nutritionnelle

Les étiquettes nutritionnelles peuvent également inclure 2 types d'information facultative portant sur des nutriments spécifiques d'un produit :

Information sur le contenu nutritionnel

Information sur la santé

L'information sur le contenu nutritionnel indique la quantité d'un nutriment que l'on retrouve dans un aliment ou une boisson. Voir le tableau ci-dessous pour en apprendre davantage au sujet du concept d'information sur le contenu nutritionnel :

Mots-clés	Signification	Nutriments utilisés avec
Pas Non 0 Zéro Sans	Renferme une quantité tellement faible du nutriment que ce dernier n'aura probablement aucun effet sur l'organisme	Calories Sodium Gras Gras saturé Gras trans Cholestérol Sucres
Faible Peu Très peu	Contient une très petite quantité du nutriment	Calories Gras Gras saturé Cholestérol Sodium Protéines
Réduit Moins Inférieure À teneur réduite en Moins que	Aliment transformé/modifié de sorte qu’il renferme au moins 25 % moins du nutriment qu'un produit semblable	Calories Gras Gras saturé Acides gras trans Cholestérol Sodium Sucres
Légèrement	Contient au moins 50 % moins du nutriment ajouté	Sodium
Aucun xx ajouté Sans xx ajouté	Ne contient aucune quantité ajoutée d'un nutriment	Gras Sucre Sodium
La source contient	Contient une quantité significative du nutriment	Calories Protéines Oméga-3 Oméga-6 Fibre Vitamines/minéraux
Plus Supérieur Élevé en	Contient au moins 25 % plus d'un nutriment qu'un produit semblable	Calories Fibre Protéines
Bonne source de	Représente au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé	Vitamines/minéraux
Teneur élevée en Source élevée en	L’aliment contient au moins 4 g de fibres	Fibre
Excellent source Teneur très élevée Apport très élevée en Source très élevée de Riche Riche en	L’aliment contient une très grande quantité du nutriment	Protéines Fibre Vitamines/minéraux
Léger	Aliment transformé/modifié de sorte qu’il renferme au moins 25 % moins du nutriment qu'un produit semblable	Calories Gras
Maigre	Contient 10 % de gras ou moins	Gras
Extra-maigre	Contient 7,5 % de gras ou moins	Gras

L'information sur la santé indique les vertus de produits alimentaires spécifiques pour certaines affections et/ou maladies; cette information est indiquée avec l'information sur le contenu nutritionnel sur l'emballage du produit.

Voici 2 exemples d'information sur la santé :

“Une alimentation saine à base d'aliments riches en potassium et faibles en sodium peut réduire le risque d'hypertension, un facteur de risque d'AVC et de maladie cardiaque.”

“Une alimentation riche en fruits et légumes variés peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.”

Trucs pour faire des choix alimentaires plus sains

Comparez les valeurs nutritives

Commencez avec la portion, puis examinez le nombre de calories et le pourcentage de la valeur quotidienne des deux produits. Comparez ces chiffres pour prendre une décision éclairée sur ce que vous ajouterez à votre panier.

Examinez bien le % de la valeur quotidienne (VQ)

Choisissez des aliments et des boissons indiquant un % élevé de la valeur quotidienne en nutriments comme le calcium, les fibres, le fer et la vitamine A, et un % faible de la valeur quotidienne en glucides, gras saturés/trans et sodium.

Lisez bien la liste complète des ingrédients.

Éliminez les produits en teneur élevée en ingrédients que vous devriez éviter en raison d'allergies, d'intolérances ou d'autres critères alimentaires. Portez une attention particulière aux trois ingrédients suivants :

Sucre (p. ex., sirop de maïs, miel, jus de canne à sucre évaporé, sucrose, glucose, fructose, galactose, etc.)
Sodium (p. ex., sel, saumure, bicarbonate de soude, etc.)
Gras saturés (p. ex., gras de bœuf, beurre, lard, huile de palme, etc.)

CONSEIL : Un ingrédient se terminant par « ose » est habituellement un sucre.

Devenez un maniaque de l'information nutritionnelle.

Recherchez des mots-clés comme « teneur élevée », « excellente source », « faible source », « teneur réduite ». Remplissez votre panier d'aliments et de boissons riches en nutriments que vous recherchez (p. ex., vitamines, minéraux, fibres) et faibles en nutriments que vous devriez éviter (p. ex., gras saturés/trans, sodium, quantités excessives de glucides).

Faites attention à l'information générale sur la santé.

L'information générale sur la santé, comme « bon pour la santé », « choix santé », provient de tierces parties ou de sociétés tierces. Veuillez vous fier au tableau Valeur nutritive pour faire des choix éclairés en matière d’aliments.