Une seule casserole
Chili aux patates douces et haricots noirs
Ce chili savoureux deviendra rapidement un favori de la famille. Préparez-en une fournée le week-end afin de l'avoir sous la main pour des repas rapides et nourrissants pendant la semaine.
Idée de Shannon Crocker, R.D., P.H.Ec.
8 portions
50 minutes (préparation : 15 minutes/cuisson : 35 minutes)
Temps requis
50 minutes
Glucides
47 g/portion
Ingrédients
- 4 c. à thé (20 mL) d'huile de canola
- 1 gros oignon, coupé en dés
- 3 gousses d'ail, émincées
- ¼ de tasse (60 mL) de pâte de tomates
- 4 tasses (1 L) de patates douces pelées et hachées (2 patates douces)
- 1 gros poivron orange, haché (environ 1 1/2 tasse/375 mL)
- 2 c. à soupe (30 mL) de poudre de chili
- 2 c. à thé (10 mL) de cumin moulu
- 2 c. à thé (10 mL) d'origan séché
- 3 tasses (750 mL) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés et rincés
- 1 boîte (796 mL) de tomates en dés sans sel ajouté (avec le jus)
- 2 tasses (500 mL) d'eau
- 3 tasses (750 mL) de jeunes épinards
- Jus de 1/2 citron vert (ou plus au goût)
- ½ c. à thé (2 mL) de chaque : sel et poivre fraîchement moulu
Garnitures facultatives : Yogourt grec nature, jalapeno en dés, coriandre fraîche hachée, tranches d'avocat.
- Calories 250
- Glucides 47 g
- Sucre 11 g
- Fibres 11 g
Préparation
- Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon; faire revenir jusqu'à ce qu'il commence à ramollir. Incorporer l'ail et la pâte de tomates; faire cuire pendant 1 minute en remuant constamment.
- Ajouter les patates douces, le poivron orange, la poudre de chili, le cumin et l'origan; faire revenir pendant 2 minutes. Incorporer les haricots noirs, les tomates en dés et l'eau; augmenter le feu et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres, environ 15 minutes.
- Incorporer les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement flétris. Incorporer le jus de citron vert, le sel et le poivre.
- Servir avec du yogourt grec, des piments jalapeno, de la coriandre et de l'avocat (si désiré).
Réfrigérez les haricots en conserve restants dans un récipient couvert pour les ajouter aux salades, aux tacos, aux soupes ou aux bols vitaminés.
Ajoutez une cuillerée de yogourt grec nature à votre bol de chili pour en augmenter la teneur en protéines ainsi que votre sensation de satiété.
Par portion (1 de 4)
- Calories 250
- Protéines 10 g
- Gras total 3 g
- Gras saturés 0,4 g
- Cholestérol 0 mg
- Glucides 47 g
- Fibres 11 g
- Sucres 11 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium 248 mg
- Potassium 1 100 mg
Idée de Shannon Crocker, RD PHEc
