Simples et rapides
Bol à salade d'inspiration méditerranéenne
Il y a tant de choses à aimer dans ce bol de salade rempli de légumes. C'est un repas équilibré prêt en un clin d'œil, nutritif et délicieux, avec une explosion de saveur grâce à sa vinaigrette citronnée.
Idée de Shannon Crocker, R.D., P.H.Ec.
4 portions
15 minutes (préparation : 15 minutes)
Temps requis
15 minutes
Glucides
41 grammes/portion
Ingrédients
Vinaigrette citronnée
- ¼ de tasse (60 mL) d'huile d'olive
- 1 c. à thé de zeste de citron
- 3 c. à soupe (45 mL) de jus de citron frais
- 1 c. à thé (5 mL) d'origan séché
- 1 petite gousse d'ail pressée
- Une pincée de sel et de poivre
Bol à salade
- 2 tasses (500 mL) de tomates raisins ou de tomates cerises coupées en deux
- 2 tasses (500 mL) de concombre anglais coupé en quartiers et tranché
- 2 tasses (500 mL) de jeunes épinards
- 1 boîte (398 mL) de pois chiches sans sel ajouté, égouttés et rincés
- 1 1/3 tasse (325 mL) d'orge cuit
- 4 œufs à la coque, pelés et coupés en deux
- ¼ de tasse (60 mL) de persil plat haché
- ¼ de tasse (60 mL) d'oignon rouge coupé en dés
- ¼ de tasse (60 mL) d'olives Kalamata tranchées
- ¼ de tasse (60 mL) de fromage feta émietté (facultatif)
- Calories 410
- Glucides 41 g
- Sucre 8 g
- Fibres 8 g
Préparation
Vinaigrette citronnée
- Dans un petit bol, mélanger au fouet l'huile, le zeste de citron, le jus de citron, l'origan, l'ail, le sel et le poivre. Mettre de côté.
Bols
- Répartir équitablement les tomates, le concombre, les jeunes épinards, les pois chiches et l'orge dans 4 bols. Garnir chaque bol de deux moitiés d'œuf. Saupoudrer de persil, d'oignon rouge et d'olives. Arroser de vinaigrette et déguster!
Changez de style! Remplacez les pois chiches par des edamames ou du saumon, les épinards par du chou frisé ou de la roquette, et l'orge par du riz brun ou du quinoa.
Comment cuire des œufs à la coque : Mettre les œufs dans une petite casserole; ajouter de l'eau froide pour couvrir les œufs d'environ 1 pouce (2,5 cm). Couvrir et porter à ébullition à feu vif. Dès que l'eau a atteint le point d'ébullition, retirer la casserole du feu; laisser reposer pendant 4 minutes. Égoutter et rincer à l'eau froide.
Par portion
- Calories 410
- Protéines 14 g
- Gras total 23 g
- Gras saturés 4 g
- Cholestérol 185 mg
- Glucides 41 g
- Fibres 8 g
- Sucres 8 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium 290 mg
- Potassium 700 mg
* L’information nutritive n’inclut pas le fromage feta.
Idée de Shannon Crocker, RD PHEc
