SAVEURS DU MONDE
Burgers de falafel avec sauce sésame crémeuse
Un excellent plat principal sans viande. Un burger sain et rassasiant qui plaira aussi bien aux végétariens qu'aux amateurs de viande. Ce burger a beaucoup de saveur, sans trop de calories. La plupart du gras de cette recette provient du tahini, une pâte de graines de sésame. Comme d'autres noix et graines, le tahini est un bon type de gras.
Végétarien
Faibles en glucides
Idée tirée de Complete Canadian Diabetes Cookbook, Katherine E. Younker, Robert Rose Inc., 2005
4 portions
40 minutes (préparation : 25 minutes / cuisson : 15 minutes)
Temps requis
40 minutes
Glucides
36 g/portion
Ingrédients
Burger de falafel
- 500 mL (2 tasses) de pois chiches en conserve, égouttés
- 50 mL (¼ de tasse) d’oignons verts hachés
- 50 mL (¼ de tasse) de coriandre fraîche hachée
- 50 mL (¼ de tasse) de carottes finement hachées
- 50 mL (¼ de tasse) de chapelure
- 45 mL (3 c. à soupe) de jus de citron
- 45 mL (3 c. à soupe) d'eau
- 25 mL (2 c. à soupe) de tahini (purée de graines de sésame)
- 10 mL (2 c. à thé) d’ail haché
- 1 mL (¼ c. à thé) de poivre noir moulu
- 10 mL (2 c. à thé) d’huile végétale
Sauce
- 50 mL (¼ de tasse) de crème sure légère
- 25 mL (2 c. à soupe) de tahini
- 25 mL (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
- 25 mL (2 c. à soupe) d'eau
- 10 mL (2 c. à thé) de jus de citron
- 2 mL (½ c. à thé) d’ail émincé
- Calories 305
- Glucides 36 g
- Sucre 4 g
- Fibres 6 g
Préparer à l’avance
Préparer les burgers en début de journée ou garder au réfrigérateur jusqu’au moment de la cuisson. La sauce peut être préparée jusqu’à une journée à l’avance.
Préparation
- Mettre les pois chiches, les oignons verts, la coriandre, les carottes, la chapelure, le jus de citron, l'eau, le tahini, l'ail et le poivre noir dans le robot culinaire; mélanger par intermittence jusqu'à ce que le tout soit finement haché. Avec les mains mouillées, former 8 galettes rondes.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble la crème sure, le tahini, la coriandre, l'eau, le jus de citron et l'ail.
- Dans une poêle antiadhésive vaporisée d'un enduit végétal, chauffer 5 mL (1 c. à thé) d'huile à feu moyen. Ajouter 4 galettes et cuire pendant 3½ minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées; tourner et cuire 3½ minutes de plus ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et chaudes à l’intérieur. Retirer de la poêle.
- Réchauffer le reste de l’huile (5 mL/1 c. à thé) et faire cuire les autres galettes. Servir telles quelles avec la sauce sésame ou sur un pain pita ou un pain hamburger. (L’information nutritionnelle n’inclut pas le pain pita ou le pain hamburger)
Par portion (2 galettes)
- Calories 305
- Protéines 12 g
- Gras total 14 g
- Gras saturés 3 g
- Cholestérol 6 mg
- Glucides 36 g
- Fibres 6 g
- Sucres 4 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium 87 mg
- Potassium 175 mg
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Copyright 2022 Association canadienne du diabète. Reproduit avec la permission de l’Association canadienne du diabète.
