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Substitutions d'ingrédients

Et si vous pouviez manger santé sans avoir à sacrifier vos plats favoris?

Légumes frais.

Remplacez les aliments à IG élevé par des options à IG faible

La fondation de l'indice glycémique (IG) a dressé une liste des aliments pouvant être remplacés facilement; le concept est des plus simples :

  • Dressez une liste des ingrédients entrant dans la préparation de vos plats préférés
  • Remplacez les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible
  • Continuez à savourer vos plats, tout en préservant vos traditions

 

Aliments à remplacer

Au lieu de Essayez plutôt
  • Pain blanc mou
  • Pain à grains entiers léger et gonflé pain
  • Bagel
  • Pain turc
  • Pain focaccia
  • Pains plats
  • Pain pita blanc
  • Biscuits de style
    « crumpets »
  • Muffins anglais
  • Tortillas blancs
  • Pain à grains entiers dense et à teneur élevée en fibres
  • Pain au levain authentique
  • Pains de grains et graines
  • Pain pumpernickel
  • Pain aux fruits
  • Pain au raisin
  • Tortillas à grains entiers et à teneur élevée en fibres
  • Tortillas de maïs blanches

Au lieu de Essayez plutôt
  • Céréales en flocons
  • Céréales soufflées raffinées
  • Avoine à cuisson rapide/instantanée
  • Muesli naturel ou de style Bircher
  • Flocons d’avoine ou avoine concassé
  • Barres de déjeuner à IG faible

Au lieu de Essayez plutôt
  • Pommes de terre à chair blanche : en purée, frites, croustilles
  • Pommes de terre à chair blanche CarismaMC ou à faible teneur en glucides
  • Patate douce
  • Courge musquée
  • Panais
  • Maïs
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Haricots Cannellini
  • Pois cassés

Au lieu de Essayez plutôt
  • Riz jasmin
  • Riz Calrose
  • Riz arborio
  • Riz blanc collant
  • Riz blanc à grains moyens
  • Riz brun à grains moyens
  • Riz blanc à IG faible
  • Riz brun à IG faible
  • Riz basmati
  • Riz noir
  • Riz rouge
  • Riz sauvage
  • Mélange de riz chia et quinoa

Au lieu de Essayez plutôt
  • Couscous
  • Millet
  • Polenta
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Freekeh (blé vert grillé)
  • Boulgour (blé concassé)
  • Semoule
  • Orge perlée
  • Couscous perlé
  • Teff

Au lieu de Essayez plutôt
  • Nouilles de riz séchées
  • Nouilles instantanées
  • Nouilles soba
  • Nouille Hokkien
  • Nouilles udon
  • Nouilles vermicelli
  • Nouilles de sarrasin
  • Nouilles de riz fraîches
  • Nouilles de haricots mung

Au lieu de Essayez plutôt
  • Gnocchi de pommes de terre
  • Pâtes de riz
  • Pâtes de maïs
  • Pâtes de blé dur cuites al dente (fermes)

Au lieu de Essayez plutôt
  • Croustilles de pomme de terre
  • Bretzels
  • Galettes de riz
  • Craquelins de riz
  • Craquelins d'eau
  • Pain croquant suédois soufflé
  • Noix
  • Pois chiches rôtis à sec
  • Bâtonnets de légumes avec hummus
  • Fruits séchés
  • Barre de noix, graines et grains
  • Petit rouleau de sushi
  • Haricots cuits (fèves cuites)
  • Craquelins de grains entiers
  • Craquelins de grains et graines

Au lieu de Essayez plutôt
  • Biscuits
  • Beignets
  • Gâteaux
  • Pâtisseries
  • Muffins
  • Chocolat
  • Popsicles
  • Crème glacée entière
  • Sorbet
  • Gelato
  • Fruit frais
  • Fruit en conserve dans son jus naturel
  • Barre de grains et de fruits
  • Pains aux fruits et au raisin
  • Mélange de noix et de fruits séchés
  • Yogourt à teneur réduite ou faible en gras
  • Smoothie aux petits fruits
  • Crème glacée à teneur réduite ou faible en gras
  • Crème anglaise à teneur réduite ou faible en gras

Au lieu de Essayez plutôt
  • Lait de riz
  • Lait d'avoine
  • Lait condensé sucré
  • Boissons gazeuses
  • Boissons énergétiques
  • Boissons de jus de fruits
  • Cordiaux
  • Eau
  • Lait à teneur réduite ou faible en gras
  • Boisson de soja à teneur réduite ou faible en gras (non sucrée)
  • Lait d'amande
  • Boisson de yogourt à teneur réduite ou faible en gras
  • Smoothie aux fruits
  • Café avec lait écrémé ou à teneur réduite en gras
  • Jus de fruits à 100 % (jusqu’à 150 mL)
  • Jus de légumes à 100 %

  • Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2022.

  • Toutes les marques de commerce appartiennent à leur propriétaire respectif.

IMPORTANT : Même les petits changements peuvent faire une GRANDE différence. Amusez-vous à remplacer vos aliments. 

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Le tableau des valeurs nutritionnelles peut vous aider à faire des choix alimentaires éclairés à l’épicerie et pour préparer vos repas à la maison. Renseignez-vous sur l’information que vous pouvez obtenir sur une étiquette nutritionnelle et comment l’utiliser.
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Le site Web Du panier à la table a été revu et approuvé par Caroline Leblanc, diététiste professionnelle, et Naomi Orzech, éducatrice certifiée en diabète.